天生瘦的人怎样变胖？破解增重秘籍

天生瘦的人怎样变胖？破解增重秘籍

对于天生瘦的人来说，增重是一个挑战。然而，通过遵循一些经过验证的 stratégies，可以安全有效地增加体重。

制定一个增重饮食计划

增重的关键是摄入足够的卡路里。目标是每天摄入比消耗量多 500-1000 卡路里的热量。选择能量密度高的食物，如坚果、种子、鳄梨、橄榄油和全脂乳制品。这些食物体积小，卡路里含量高。

蛋白质也是增重的必要物质。蛋白质可以帮助建立肌肉，从而增加整体体重。を目指して每天摄取每公斤体重 1.6-2.2 克蛋白质。

选择营养丰富的零食

除了正餐之外，在两餐之间吃营养丰富的零食也很重要。这可以帮助你全天保持卡路里摄入量。选择健康的高热量零食，例如：

坚果和种子酸奶和燕麦片水果和坚果酱全麦吐司配花生酱能量棒

增加液体摄入量

喝水很重要，尤其是吃饭前喝水。水可以帮助你感觉更饱，从而减少卡路里摄入量。但是，含糖饮料，如果汁和汽水，卡路里很高，应避免饮用。

进行力量训练

力量训练对于增重至关重要。它可以帮助建立肌肉，从而增加体重并且提高新陈代谢。选择复合练习，如深蹲、硬拉和卧推，这些练习可以同时训练多个肌肉群。

开始时使用较轻的重量并逐步增加重量。目标是每周进行 2-3 次力量训练。确保在锻炼前后摄入足够的蛋白质，以促进肌肉恢复。

获得充足的睡眠

睡眠对于增重很重要。当睡眠不足时，身体会产生更多的皮质醇，皮质醇是一种分解糖原（一种储存在肌肉和肝脏中的能量形式）的激素。

目标是每晚获得 7-9 小时的优质睡眠。营造一个有利于睡眠的环境，比如黑暗、安静和凉爽。

保持耐心和一致性

增重需要时间和努力。不要因为没有立即看到结果而感到气馁。坚持你的饮食和锻炼计划，随着时间的推移，你会看到进步。

天生瘦的人可以通过遵循这些经过验证的策略来安全有效地增重。制定一个增重饮食计划、选择营养丰富的零食、增加液体摄入量、进行力量训练、获得充足的睡眠以及保持耐心和一致性对于达到增重目标至关重要。