五谷杂粮——营养价值与功效
五谷杂粮，古称“五谷”，泛指稻谷、小麦、大麦、小米和黄米。近年来，随着健康养生理念的兴起，“杂粮”一词得到广泛应用，泛指除五谷之外的营养价值较高的非精细粮食作物，如玉米、紫米、荞麦、燕麦、藜麦、高粱等。
五谷杂粮的种类
稻谷
稻谷富含碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质。棕色米相比白米保留了更多膳食纤维，具有预防便秘和心血管疾病的作用。
小麦
小麦是制作面包和面条的主要原料，富含碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质。全麦粉含有丰富的膳食纤维，有助于调节血糖和体重。
大麦
大麦富含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和β-葡聚糖，后者具有降胆固醇和抗癌的作用。大麦粥是一种健康且有益的早餐选择。
小米
小米富含碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，尤其是铁元素含量较高。小米粥具有健脾益胃、安神助眠的功效。
黄米
黄米富含碳水化合物、蛋白质、维生素和膳食纤维。黄米饭口感香甜粘软，具有健脾胃、补中气的功效。
杂粮
杂粮种类繁多，营养价值各不相同。主要包括：
玉米：富含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和维生素 A。
紫米：富含花青素，具有抗氧化和抗衰老作用。
荞麦：富含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和芦丁，具有降血糖和降血压的作用。
燕麦：富含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和 β-葡聚糖，具有降胆固醇和预防心血管疾病的作用。
藜麦：富含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和多种维生素和矿物质，是一种全营养食品。
高粱：富含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和铁元素，具有补血健脾的功效。
营养价值与功效
五谷杂粮富含多种营养素，对人体健康有以下益处：
提供能量
五谷杂粮的主要成分是碳水化合物，是人体能量的主要来源。
促进消化
五谷杂粮富含膳食纤维，可促进肠蠕动，预防便秘，并调节血糖水平。
保护心脏
五谷杂粮中的一些成分，如 β-葡聚糖，具有降胆固醇的作用，从而保护心脏健康。
调节血糖
五谷杂粮中的膳食纤维和低升糖指数碳水化合物可减缓血糖上升速度，预防糖尿病。
抗氧化
五谷杂粮中含有丰富的维生素和抗氧化剂，如花青素和 β-葡聚糖，具有抗衰老和预防慢性疾病的作用。
改善情绪
五谷杂粮中的某些成分，如色氨酸，有助于合成神经递质血清素，从而改善情绪和睡眠质量。
食用建议
建议每天摄入 50-75 克全谷物或杂粮。可以将五谷杂粮与精制谷物混合食用，如糙米饭、全麦面包或燕麦粥。也可以加入汤羹或沙拉中食用。
需要注意的是，五谷杂粮中的植酸和单宁酸可能会影响矿物质的吸收。因此，建议将五谷杂粮与富含钙、铁和锌的食物一起食用，以确保营养摄入均衡。
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